Gli spuntini sono popolari tra gli americani quasi quanto la perdita di peso. Secondo un sondaggio dell’International Food Information Council del 2021, circa il 26% degli americani fa uno spuntino più volte al giorno.
Le nostre abitudini di spuntino fanno sì che la nostra dieta includa troppo pochi nutrienti e troppe calorie. Tuttavia, Susan Bowerman, RD, direttore senior del programma di educazione e formazione nutrizionale mondiale di Herbalife Nutrition, ha detto a Health che non deve essere così.
Se fatto bene, [gli spuntini] mantengono alti i livelli di energia e ti offrono maggiori opportunità di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali, ha affermato Bowerman.
Ecco tutto ciò che devi sapere sugli snack salutari per perdere peso, inclusi 22 suggerimenti per bruciare i grassi.
Quali tipi di snack nutrienti aiutano le persone a perdere peso?
Consumare snack che includano la quantità perfetta di calorie e sostanze nutritive può aiutarti a perdere peso e a mantenere il tuo corpo rinvigorito.
Ridurre il consumo eccessivo di carboidrati, in particolare durante l’esercizio fisico, è un modo per utilizzare le riserve di grasso come combustibile. È possibile ottenere più fibre e micronutrienti scegliendo carboidrati complessi, come cereali integrali o prodotti integrali, anziché carboidrati semplici o cereali raffinati.
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti appropriato (AMDR) per i grassi alimentari è compreso tra il 20% e il 35% delle calorie totali. È possibile controllare la sazietà consumando i grassi adeguati provenienti da noci, semi e oli, in particolare quando si pratica un'alimentazione consapevole.
Esistono diversi pasti che bruciano i grassi in modo più efficace di altri, tra cui:
Avocadi
Noci
Pesce grasso
Oli di pesce
Le proteine sono coinvolte nella produzione di anticorpi per l'immunità, aiutando nei processi chimici, nello spostamento delle molecole, nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli e altro ancora. Inoltre, gli elementi costitutivi dello sviluppo muscolare si trovano nelle proteine vegetali. Se combinate con i pasti appropriati, tali proteine sono ricche di fibre e sostanze nutritive.
Rispetto ad altri macronutrienti, i pasti ricchi di proteine ti fanno sentire sazio più a lungo, il che può aiutarti a mantenere un peso sano e una massa corporea magra.
Al contrario, le fibre ti impediscono di esagerare con dolci e grassi e aiutano una migliore digestione.
Pertanto, anche se nessun pasto può davvero bruciare i grassi mentre lo consumi, prendere decisioni sagge e consumare tali nutrienti può migliorare le prestazioni del tuo corpo. Bowerman consigliava snack da 200 calorie che includevano circa 5 grammi di fibre e 10 grammi di proteine. Dai un'occhiata a queste 22 opzioni di snack nutrienti.
Scremare il latte con una mela
Quasi ogni frutto è un ottimo spuntino, ma di solito è meglio abbinarlo a un po' di proteine per renderlo più soddisfacente, ha detto Bowerman. A differenza dei carboidrati, che si consumano in tempi relativamente brevi, le proteine ti aiuteranno a sostenere i livelli di energia e fame per un paio d'ore.
Una grande mela e una tazza di latte scremato sono la nostra scelta per una combinazione frutta-proteine.
Una porzione contiene i seguenti nutrienti:
10 grammi di proteine
Fibra: 5 grammi
Ci sono 200 calorie.
Avocado con ripieno di ricotta
Se desideri qualcosa di ricco, cremoso e un po' salato, prova quest'altra combinazione di frutta e diario.
Due once di ricotta all'1% vengono aggiunte a metà di un avocado dopo aver rimosso il nocciolo.
Una porzione contiene i seguenti nutrienti:
La quantità di proteine: 9 grammi
Fibra: 7 grammi
Ci sono 200 calorie.
Tonno in lattina con cracker integrali
Una scatoletta di tonno (confezionata in acqua) è un'altra ottima fonte di proteine magre e buoni acidi grassi omega-3 se non vuoi includere latticini in ogni spuntino.
Sei cracker integrali e tre once di tonno leggero forniranno i seguenti nutrienti:
20 grammi di proteine
Fibra: 3 grammi
Ci sono 200 calorie.
Pila di gamberetti
Potresti non considerare i crostacei uno spuntino veloce e salutare. Tuttavia, se avete a portata di mano dei gamberetti precotti, potete assemblare velocemente questa deliziosa prelibatezza. È un concentrato di proteine con avocado e yogurt greco.
Tra i componenti ci sono i seguenti:
Yogurt greco
Succo di lime
Salsa jalapeño
Avocado
Focaccia di segale
Gamberetto
Prezzemolo
Una singola porzione di pepe nero spezzato contiene i seguenti nutrienti:
La quantità di proteine: 9 grammi
Fibra: quattro grammi
Ci sono 129 calorie.
Frullato con Power Berry
Per questo spuntino nutriente sono necessari yogurt bianco magro e proteine di soia in polvere. Per ancora più proteine, prova a usare lo yogurt greco. Il miele aggiunge dolcezza e le bacche congelate offrono fibre.
Tra i componenti ci sono i seguenti:
Miscela di frutti di bosco congelati (more, lamponi, mirtilli o fragole)
Acqua
Yogurt che è semplice
Miele
Una porzione di proteine in polvere di soia non zuccherate contiene i seguenti nutrienti:
La quantità di proteine: 9 grammi
Fibra: quattro grammi
Ci sono 139 calorie.
Ricotta Calda Pera E Cannella
Le pere sono una meravigliosa fonte di fibre, mentre la ricotta è ricca di proteine. Costituiscono uno spuntino gustoso e nutriente in ogni momento della giornata se abbinati ad un cucchiaino di cannella. L'aspetto più bello? Sono necessari solo tre ingredienti: cannella in polvere, ricotta parzialmente scremata e una piccola pera.
Inoltre, una porzione contiene i seguenti nutrienti:
La quantità di proteine: 8 grammi
Fibra: 5 grammi
Ci sono 170 calorie.
Tofu glassato al miso
Nonostante sia commercializzata come piatto principale, questa ricetta è così povera di calorie che può essere utilizzata anche come nutriente spuntino di mezzogiorno. A causa del tofu, è anche ricco di proteine.
È necessario il tofu extra-duro, ma lo sono anche i seguenti ingredienti:
Pasta di miso
Aceto e riso
Miele
Salsa di soia a basso contenuto di sodio
Baby cavolo cinese
Zenzero grattugiato
Salsa di soia a basso contenuto di sodio
Aceto e riso
Olio di sesamo
Pepe rosso tritato
Semi di sesamo Una porzione di questi semi contiene i seguenti nutrienti:
12 grammi di proteine
Fibra: 3 grammi
Ci sono 164 calorie.
Metà di un panino con pita di pollo
Secondo Bowerman, non c'è motivo per cui non si possa gustare la vera cucina come spuntino in quantità minori.
Spesso, gli spuntini più sani ed equilibrati sono quelli che iniziano come pasti completi, come mezzo panino o un piatto di avanzi messi insieme dalla cena della sera prima, ha detto Bowerman.
Prepara questa pita con pollo e verdure al mattino e dividila a metà per due spuntini di mezzogiorno.
Sono richiesti i seguenti componenti:
Spinaci novelli
Pollo cotto senza pelle né ossa
Fette di peperone rosso
Vinaigrette italiana con meno grassi
Pita integrale Un piatto di pita integrale contiene i seguenti nutrienti:
20 grammi di proteine
Fibra: 3 grammi
Ci sono 200 calorie.
Colazione con noci e pere spalmata su pane tostato a lievitazione naturale
Per uno spuntino nutriente, dividi la colazione a metà. Può anche aumentare i livelli di energia oltre ad aiutare il corpo a prepararsi per bruciare i grassi. Ricche di melatonina, polifenoli, vitamina E e acido folico, le noci fanno bene alla salute mentale.
Per preparare questo delizioso dessert avrete bisogno dei seguenti ingredienti:
Ricotta con meno grassi
Una pera
Noci tritate
Una singola porzione di pane a lievitazione naturale tostato contiene i seguenti nutrienti:
11 grammi di proteine
Fibra: 2,5 grammi
Ci sono 200 calorie.
Crescione e pomodori in insalata di lenticchie
Le insalate non si limitano ai pasti. Fanno anche uno spuntino pomeridiano fantastico e salutare. Grazie alle lenticchie superfood e all'abbondanza di verdure, questa insalata è ricca di fibre e proteine.
Nota: questa ricetta prevede sei porzioni, quindi se non hai intenzione di mangiarle tutte, aspetta ad aggiungere la vinaigrette.
Per preparare questa insalata avrete bisogno dei seguenti ingredienti:
Aceto balsamico
Capperi
Spicchi d'aglio
Olio d'oliva di alta qualità
Lenticchie, marroni o verdi
La baia parte
Sedano
Cipolla rossa
Prezzemolo a foglia piatta
Sale
Pomodorini
Erba cipollina fresca
Una porzione di crescione contiene i seguenti nutrienti:
11 grammi di proteine
Fibra: 8 grammi
Ci sono 200 calorie.
Tostata con verdure
Verdure e fagioli neri sono sempre una buona combinazione. Queste tostadas rappresentano un pasto di mezzogiorno veloce e nutriente tra il pranzo e la cena poiché sono semplici da preparare. La cosa ancora migliore è che ti servono solo tre ingredienti: peperone rosso, zucchine e funghi. Inoltre, puoi mettere sopra la salsa di pomodoro per un tocco di gusto senza grassi.
Una porzione contiene i seguenti nutrienti:
13 grammi di proteine
Fibra: 10,5 grammi
Ci sono 200 calorie.
Uovo Con Asparagi Sodi
Le proteine intrinseche delle uova sono bilanciate dagli asparagi ricchi di fibre. Non sorprende che questo abbinamento senza tempo funzioni in modo così efficace. Tutto quello che devi fare è unire un uovo sodo con quindici gambi di asparagi, crudi o cotti.
Una porzione contiene i seguenti nutrienti:
11 grammi di proteine
Fibra: 5 grammi
Ci sono 126 calorie.
Tè verde freddo alla menta
Una bevanda senza calorie non è un vero spuntino. Tuttavia, se sei annoiato anziché affamato e finisci per frugare in cucina, questa deliziosa bevanda può essere proprio ciò di cui hai bisogno.
Bowerman sostiene che esistono prove contrastanti sull’efficacia del tè verde per la perdita di peso. In ogni caso, bere il tè verde è un modo delizioso e salutare per rimanere idratati tutto il giorno.
Bere acqua e tè è un buon modo per mantenere tutti i processi del corpo, compreso il metabolismo, in modo regolare ed efficiente, ha affermato Bowerman.
Frullato di tè verde con spezie
Il tè verde può essere consumato anche sotto forma di frullato. Per uno spuntino pomeridiano completo, servi questa bevanda dolce e speziata con qualche grammo di proteine magre, come un po' di tacchino a fette, come contorno.
Inoltre, contiene pepe di cayenna, che può aumentare il metabolismo e ridurre la fame. Avrai bisogno dei seguenti elementi oltre al pepe di cayenna e al tè verde:
Limone
Nettare di agave
Una pera
Yogurt bianco senza grassi
Cubetti di ghiaccio Una porzione di cubetti di ghiaccio contiene i seguenti nutrienti:
La quantità di proteine: 7 grammi
Fibra: 3 grammi
Ci sono 82 calorie.
Giri di zucchine croccanti
Condisci le zucchine con gustosi pomodori secchi e formaggio di capra piccante per dare un po' di sapore alla verdura. Questo piatto vivace può essere servito come gustoso spuntino o come stuzzicante antipasto.
I seguenti nutrienti sono abbondanti in essi a causa della base di zucchine:
Vitamina A
Magnesio
Zinco
Calcio
Il pomodoro essiccato al sole aggiunge anche vitamine, ferro e antiossidanti. Inoltre, il formaggio di capra apporta un apporto proteico che prolunga la sensazione di sazietà e di soddisfazione.
Con solo 86 calorie per tre rondelle di zucchine, questo spuntino gustoso e salutare promette di essere molto saporito ad ogni boccone.
Per preparare questo spuntino avrai bisogno dei seguenti ingredienti:
Zucchine
Sale
Macinare il pepe nero.
Pomodori secchi
Formaggio di capra
Erba cipollina fresca
Olio d'oliva di alta qualità
Toast con Pumpernickel e Salmone Affumicato
Questa delizia gourmet è uno spuntino delizioso ed equilibrato. La fibra del pane tostato di segale ti aiuterà a sentirti sazio finché non mangerai di nuovo.
Inoltre, il pesce ha concentrazioni significative dei seguenti nutrienti:
Gli acidi grassi omega-3
Proteina
Vitamine del gruppo B
Potassio
Inoltre, una crema spalmabile al rafano aggiunge la perfetta quantità di sapore a questi deliziosi toast. La cosa più bella è che ogni porzione contiene solo 100 calorie e può essere preparata in meno di 10 minuti.
Per preparare questo delizioso spuntino sono necessari i seguenti elementi:
Maionese
Aneto fresco
Rafano
Pane integrale di segale
Capperi
Salmone affumicato
Aneto
Limone
Zuppa di carote e zenzero
Prepara una grande quantità di questa zuppa e bevine una tazza ogni pomeriggio. È ricco di fibre e un sapore di zenzero. Inoltre, questa zuppa di carote e zenzero è ricca di antiossidanti. E poiché le carote sono ricche di vitamina A, questo spuntino salutare può anche ridurre il rischio di attacchi di cuore, proteggere la vista e ridurre il rischio di alcuni tumori.
Gli ingredienti che ti serviranno per preparare questa zuppa includono quanto segue:
Carote
Aceto e riso
Semi di sesamo
Spicchi d'aglio
Zenzero grattugiato
Olio di sesamo E i nutrienti forniti in una porzione includono quanto segue:
Fibra: 7 grammi
Calorie: 100 calorie
Edamame
Una tazza di edamame o semi di soia bolliti è uno spuntino perfetto. Servire caldo o freddo, aggiustare di sale e buon appetito.
Oppure puoi provare questa ricetta per l'edamame arrosto. Si tratta semplicemente di condire i fagioli con un po' di sale, pepe e olio d'oliva, quindi cuocerli in forno per circa un'ora.
Il prodotto finale è un modo gustoso e croccante per godersi il cibo sano, perfetto per quando arriva la voglia di patatine.
I nutrienti forniti in una porzione includono quanto segue:
Proteine: 17 grammi
Fibra: otto grammi
Calorie: 189 calorie
Edamame “Guacamole”
Usare edamame al posto degli avocado ti dà 12 grammi di proteine e l'olio d'oliva aumenta i grassi salutari per il cuore. Aggiungi un pizzico di succo di lime e jalapeño per uno spuntino piccante e dimagrante.
E se vuoi essere più attento alle calorie, salta le patatine pita e prendi invece questa salsa con bastoncini di carota o sedano.
Avrai bisogno dei seguenti ingredienti per preparare questa alternativa al guacamole:
Edamame congelato
Olio d'oliva
Cipolla rossa
Peperoni rossi arrostiti
Peperone giallo
Lime
Jalapeño
Coriandolo
Prezzemolo
Patatine fritte
Peperoncino in polvere
Salse e creme spalmabili
Salsa di aglio arrosto ed edamame
L'edamame è un ottimo ingrediente in questa salsa cremosa per verdure crude o pane pita integrale. Ecco cosa ti servirà per montarlo: aglio, acqua, edamame sgusciato congelato, cumino macinato, sale, olio extravergine di oliva, succo di limone, panna acida a basso contenuto di grassi e coriandolo fresco.
E i nutrienti forniti in una porzione includono quanto segue:
Proteine: nove grammi
Fibra: sei grammi
Calorie: 162 calorie Crema spalmabile di lenticchie di girasole con pane pita
Le lenticchie sono una buona fonte di ferro, un nutriente essenziale di cui alcune persone mancano. Questa gustosa crema di lenticchie comprende lenticchie, succo di limone, sale, pepe, semi di girasole, gambo di sedano, scalogno, prezzemolo fresco e pita. È perfetto per uno spuntino abbondante e salutare.
I nutrienti forniti in una porzione includono quanto segue:
Proteine: 10 grammi
Fibra: 10 grammi
Calorie: 180 calorie Cavolfiore con salsa di fagioli bianchi
All'inizio della settimana, prepara una salsa di fagioli bianchi e aglio arrostito da spalmare sui cracker e da mangiare con le verdure quando la fame colpisce. Abbina una porzione da un quarto di tazza con due tazze di cavolfiore crudo e tritato.
Tutto ciò di cui avrai bisogno è olio extravergine di oliva, teste d'aglio intere, fagioli cannellini o altri fagioli bianchi, succo di limone, sale, pepe bianco e foglie di prezzemolo fresco a foglia piatta per guarnire.
I nutrienti forniti in una porzione includono quanto segue:
Proteine: 11 grammi
Fibra: otto grammi
Calorie: 199 calorie
Una rapida recensione
Questi 22 snack brucia grassi sono un modo sano per affrontare la perdita di peso durante gli spuntini.
I tipi sbagliati di snack possono aggiungere troppe calorie e troppo pochi nutrienti alla tua dieta. Tuttavia, scegli snack con meno carboidrati, più “grassi buoni”, proteine e fibre. Aiuterai a mantenere il tuo corpo energico e a perdere peso.